こんにちはスタッフのYです。
今回は最近ダイエットなどでも話題のたんぱく質について書いていきます。
たんぱく質とは？
炭水化物、脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつ。
たんぱく質の働き
体の組織をつくる材料
筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など体の大部分がたんぱく質でできており、その総重量は体重の約30～40％にのぼる。特に筋肉において水分以外の約80％がたんぱく質によってつくられています。
たんぱく質が不足すると？
空腹になると血液中の糖の量（血糖値）が低下しますが、血糖値を一定に保つために体内で様々なホルモンのひとつが筋肉を分解してアミノ酸に変換され、エネルギーとして使われます。
ここでたんぱく質が体内に入ってこないと新しく筋肉を作れない。そのため、どんどん筋肉が血中に放出される筋肉の減少が基礎代謝を下げる。
たんぱく質を抜くと食事による満足感も得にくいため、慢性的に空腹を感じやすくなる。これがストレスになり後、過食になるリバウンドを引き起こしやすくなる。
定期的に運動している人も要注意。運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけではなく、筋肉も分解されて使われます。運動量に見合ったたんぱく質も補うとよいです。
自分に必要なたんぱく質量は？
男性1日 60ｇ
女性1日 50ｇ
身体活動レベルが「普通」の人の場合
体重 kg×0.9ｇ＝1日に必要なたんぱく質量 ｇ
身体活動レベルが普通とは座位中心の仕事だが、通勤や買い物などの移動や家事労働等で1日合計2時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度費やしている状態などを指す。
運動や筋トレをする人の場合
体重 kg×1.6ｇ＝1日に必要なたんぱく質量 g
高齢者の場合
体重 kg×1.06ｇ＝1日に必要なたんぱく質量 g
(70歳以上の高齢者推奨)
1日に必要なたんぱく質は3回の食事からまんべんなく摂取するのが正解。1食あたりの摂取量は多すぎても少なすぎてもNG！
例えば1日96gを1食で摂ろうとしても、量が多すぎて現実的でないうえ体内では利用しきれず余剰分は排出される。
アミノ酸の血中濃度を維持するには、1日3回の食事ごとに20～30ｇのたんぱく質をまとめて摂ることが重要。
肉や魚を中心とした献立づくり
肉の赤身100ｇで摂取できるたんぱく質は約20ｇ
たんぱく質を豊富に含むおすすめ食材
たんぱく質を豊富に含む食材としては、動物性のものだと肉や魚、牛乳、チーズ、卵。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などがイメージしやすい。
今回は「肉類・魚類・豆類・乳製品・卵」の種類別で、たんぱく質を多く含む食材をピックアップしています。
＊カッコ内の数字は各食材の可食部100gあたりのたんぱく質含有量です。
「肉類」
ビーフジャーキー（55g）
豚肉のロース(27g)
牛ひれ肉(27g)
鶏肉のささみ(25g)
生ハム(24g)
ウインナー(13g)
牛や豚、鶏ともにたんぱく質を多く含む肉類で共通しているのは赤味肉であること。
「魚類」
するめ(69g)
いわし丸干し(33g)
いくら(32g)
黒マグロ赤味(26g)
かつお(26g)
さば(26g)
たら(26g)
ほたて貝柱(24g)
魚類の食べ分けのコツとしては、
筋トレ中などで脂肪分を抑えた高たんぱくメニュー摂り入れたい時は白身魚がおすすめです。赤身魚も高たんぱくですが、白身に比べて脂肪分は高めです。
「豆類」
きな粉(36g)
湯葉(22g)
納豆(17g)
木綿豆腐(7g)
油あげ(19g)
豆乳(4g)
豆類のなかでもアミノ酸スコアも高い植物性たんぱく質の代表格が大豆です。
「乳製品」
パルメザンチーズ（44g）
脱脂粉乳(34g)
プロセスチーズ(23g)
カマンベールチーズ（19g）
植物性生クリーム（6.8g）
低脂肪無糖ヨーグルト(4g)
普通牛乳(3g)
乳製品は手軽に摂れるタンパク資源である一方、脂質も多めです。
各メーカーの商品で差があるので注意。
「卵類」
卵黄(17g)
ゆで卵(16g)
生卵(16g)
ポーチドエッグ(12.3g)
うずら生卵/水煮缶詰(11g)
おすすめはゆで卵。そのまま食べるだけではなくアレンジがきくので、さまざまな食材と組み合わせることができる。1個あたり90kcalと低カロリーながら食べ応えがあり、満腹感も持続しやすいのでダイエット時にもおすすめ。
これらを参考に是非普段の食事から、改めてたんぱく質を意識してみてください！
