現代人の多くが睡眠に関する悩みを抱えています。
睡眠不足は、疲労が取れないだけでなく、心身の不調にもつながる可能性があります。
そこで今回は、睡眠の質を高め、疲労を回復するための「快眠リズム」を作る方法を解説していきます。
1. 快眠リズムとは？
快眠リズムとは、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」が交互に現れる、約90分周期のリズムのことです。
| ノンレム睡眠 |
脳が休息し、修復する時間。 |
| レム睡眠 |
活性酸素などで傷ついた体を休息させ、修復する時間。 |
この脳と体の休息のバランスが重要で、睡眠時間が短くても、快眠リズムが整っていれば、スッキリと目覚め、疲労を感じにくくなります。
2. 脳の疲れと体の疲れを区別する
「仕事で頭ばかり使って疲れた」と感じても、体は疲れていない場合があります。そのような時は、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどで、体に適度な疲れを与えることで、快眠リズムに繋がりやすくなります。
3. 快眠のための生活習慣
| 朝日を浴びる |
| 朝日を浴びると、脳の深部にある「視交叉上核(しこうさじょうかく）」という部分に伝わり、コルチゾールというホルモンが分泌され、交感神経優位に切り替わります。このコルチゾールの働きにより、約14時間後に眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌されます。
※視交叉所核とは睡眠や覚醒のリズムを司る体内時計の中枢の事です。 |
| 寝る時間と起きる時間を一定にする |
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毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。
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| 寝る前にリラックスする |
| 入浴やストレッチ、瞑想など、自分に合ったリラックス方法を見つけ、実践しましょう。 |
4. 睡眠の質を高める食事
睡眠の質を高めるためには、タンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は、睡眠を促すホルモンや神経伝達物質の材料となります。
| トリプトファン |
| 必須アミノ酸の一種で、セロトニンやメラトニンの材料となる。肉や魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれる。ちなみに必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事からの摂取が必要です。 |
| ビタミンB群 |
| タンパク質の代謝を助け、神経機能を正常に保つ。豚肉やレバー、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれる。 |
| 鉄分 |
| 神経伝達物質の合成を助け、睡眠の質を高める。レバーや赤身肉、ほうれん草などに多く含まれる。 |
5. 睡眠の質を妨げるNG習慣
| 寝る前のカフェイン摂取 |
| カフェインは覚醒作用があり、寝つきを悪くする可能性があります。 |
| 寝る前のスマホやパソコン |
| ブルーライトは睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります 。 |
| 寝る前の激しい運動 |
| 交感神経を刺激し、寝つきを悪くする可能性があります。 |
睡眠は時間だけでなく、質も重要です。今回ご紹介した方法を参考に、快眠リズムを整え、疲労を回復し、健康的な毎日を送りましょう！
